新冠后遗症之“脑雾”，要如何缓解？
疫情三年来，比起病毒，人们的心理健康问题似乎更严重。
“政治性抑郁”“替代性创伤”这些词频频在我们眼前出现。
研究发现，在新冠肺炎疫情暴发期，有近一半的人出现了抑郁症状、焦虑症状、失眠症状或者急性应激症状。
同样的，今年2月份发表在《英国医学杂志》上的一份研究结果显示：感染过新冠病毒的患者比没有感染过的人在精神健康事件诊断或处方的风险增加60%。
具体来看，新冠组发生焦虑症的风险增加35%、抑郁症风险增加39%、压力和适应障碍风险增加38%，使用抗抑郁药的风险增加55%。认知障碍风险增加80%，睡眠障碍风险增加41%。
可见，在三年的疫情中，人们的心理健康一直没有得到有效的缓解。
近日，世界卫生组织（WHO）对发表与2020年的《新冠肺炎个人康复指导手册》进行了更新。其中就包括涉及精神心理健康方面的“注意力、记忆和思维清晰度问题管理”、“压力、焦虑、抑郁和睡眠问题管理”两小节。
01注意力、记忆和思维清晰度问题管理在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为“认知”）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。“脑雾”会影响到一个人正常的思维工作，日常活动等。
针对“脑雾”的问题，《新冠肺炎个人康复指导手册》提出了以下9点做法：1、尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。
2、在不太疲倦时完成活动：要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。
3、经常休息：如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。
4、为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。
5、制定时间表：尝试制定每日/每周任务计划，这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。
6、使用激励措施：当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。
7、一次只做一件事：不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。
8、辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。
9、脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。
02压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，这会对情绪产生影响。人们常感到有压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）。尤其是在你身体不适的情况下，可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。可能会因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。
以下这些小方法可以帮助你放松：慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。
重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。
另外，《新冠肺炎个人康复指导手册》还提到症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。
以下是一些小方法：1、保证充足的优质睡眠有规律的入睡和起床时间；如必要，可使用闹钟叫醒；
你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音；尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入；尝试帮助入睡的放松技巧。
2、其他放松技巧：例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。
3、保持社交对精神健康很重要。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。
4、健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。
写在最后
如果此刻你的心理承受着巨大的压力，觉得难以承担，一定不要害怕向外求助，要采用积极的措施来进行干预。
虽然前路漫漫，但是当我们开始着手应对的时候，事情也会变得没有那么难，相信自己一定可以打好这场艰难的战役。
文章及配图源自网络，版权属于原作者
研究发现，在新冠肺炎疫情暴发期，有近一半的人出现了抑郁症状、焦虑症状、失眠症状或者急性应激症状。
同样的，今年2月份发表在《英国医学杂志》上的一份研究结果显示：感染过新冠病毒的患者比没有感染过的人在精神健康事件诊断或处方的风险增加60%。
具体来看，新冠组发生焦虑症的风险增加35%、抑郁症风险增加39%、压力和适应障碍风险增加38%，使用抗抑郁药的风险增加55%。认知障碍风险增加80%，睡眠障碍风险增加41%。
可见，在三年的疫情中，人们的心理健康一直没有得到有效的缓解。
近日，世界卫生组织（WHO）对发表与2020年的《新冠肺炎个人康复指导手册》进行了更新。其中就包括涉及精神心理健康方面的“注意力、记忆和思维清晰度问题管理”、“压力、焦虑、抑郁和睡眠问题管理”两小节。
01注意力、记忆和思维清晰度问题管理在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为“认知”）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。“脑雾”会影响到一个人正常的思维工作，日常活动等。
针对“脑雾”的问题，《新冠肺炎个人康复指导手册》提出了以下9点做法：1、尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。
2、在不太疲倦时完成活动：要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。
3、经常休息：如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。
4、为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。
5、制定时间表：尝试制定每日/每周任务计划，这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。
6、使用激励措施：当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。
7、一次只做一件事：不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。
8、辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。
9、脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。
02压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，这会对情绪产生影响。人们常感到有压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）。尤其是在你身体不适的情况下，可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。可能会因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。
以下这些小方法可以帮助你放松：慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。
重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。
另外，《新冠肺炎个人康复指导手册》还提到症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。
以下是一些小方法：1、保证充足的优质睡眠有规律的入睡和起床时间；如必要，可使用闹钟叫醒；
你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音；尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入；尝试帮助入睡的放松技巧。
2、其他放松技巧：例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。
3、保持社交对精神健康很重要。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。
4、健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。
写在最后
如果此刻你的心理承受着巨大的压力，觉得难以承担，一定不要害怕向外求助，要采用积极的措施来进行干预。
虽然前路漫漫，但是当我们开始着手应对的时候，事情也会变得没有那么难，相信自己一定可以打好这场艰难的战役。
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